Luz de la mañana

Los hábitos

• Despertar a la misma hora cada día

  Diario · a las 07:00

  Con una hora de margen como mucho, también los días libres.

• Luz del sol al aire libre por la mañana, 10 min

  Diario · a las 07:15

  Dentro de la primera hora tras despertar. Quédate más tiempo si está nublado y nunca mires directamente al sol.

• Nada de cafeína los primeros 90 minutos

  Diario

• Entrenamiento de fuerza, 50 min

  lun mié sáb

• Cardio en zona 2: trote suave, senderismo o caminata rápida, 60 min

  dom

  Zona 2 significa que todavía puedes mantener una conversación.

• NSDR o yoga nidra, 10 min

  Diario · a las 14:00

• Luces tenues y cálidas al anochecer

  Diario · a las 20:00

• Sauna y frío en tu día de descanso

  mar · Avanzado

  Su protocolo semanal reserva un día de recuperación para calor y frío deliberado. Haz sesiones de frío cortas, nunca solo, y evita ambos si estás embarazada; consulta antes a tu médico si tienes una afección cardíaca.

Sin afiliación ni respaldo de Andrew Huberman. Basado en rutinas publicadas. Información general de bienestar, no consejo médico. Consulta a un médico antes de hacer grandes cambios en tu entrenamiento, sueño o alimentación.

Meta opcional

1. Hito 1

   Ajusta tu reloj (Semanas 1–2)

   Misma hora de despertar y luz diaria

   • Elige una hora de despertar que puedas mantener los días libres
   • Sal al exterior durante la primera hora tras despertar cada día
   • Retrasa tu primer café 90 minutos
   • Cambia las luces de techo por lámparas por la noche

2. Hito 2

   Añade entrenamiento y descanso (Semanas 3–6)

   4 sesiones por semana

   • Completa tres sesiones de fuerza cada semana
   • Haz una sesión de cardio suave de 60 minutos cada semana
   • Prueba una grabación de NSDR o yoga nidra de 10 minutos
   • Puntúa tu sueño cada mañana y compáralo con la semana 1