Luz da manhã

Os hábitos

• Acordar no mesmo horário todo dia

  Diário · às 07:00

  Com no máximo uma hora de diferença, inclusive nas folgas.

• Sol da manhã ao ar livre, 10 min

  Diário · às 07:15

  Na primeira hora depois de acordar. Fique mais tempo em dias nublados e nunca olhe direto para o sol.

• Nada de cafeína nos primeiros 90 minutos

  Diário

• Treino de força, 50 min

  seg. qua. sáb.

• Cardio na zona 2: corrida leve, trilha ou caminhada rápida, 60 min

  dom.

  Zona 2 é quando você ainda consegue conversar.

• NSDR ou yoga nidra, 10 min

  Diário · às 14:00

• Luzes baixas e quentes depois do pôr do sol

  Diário · às 20:00

• Sauna e frio no dia de descanso

  ter. · Avançado

  O protocolo semanal dele reserva um dia de recuperação para calor e frio deliberado. Faça sessões de frio curtas, nunca sozinho, e evite os dois se estiver grávida; consulte antes seu médico se tiver problema cardíaco.

Sem afiliação ou endosso de Andrew Huberman. Baseado em rotinas divulgadas publicamente. Informação geral de bem-estar, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de grandes mudanças no treino, sono ou alimentação.

Meta opcional

1. Marco 1

   Acerte seu relógio (Semanas 1–2)

   Mesmo horário de acordar e luz diária

   • Escolha um horário de acordar que dê para manter nas folgas
   • Saia ao ar livre na primeira hora depois de acordar todo dia
   • Adie o primeiro café em 90 minutos
   • Troque a luz do teto por abajures à noite

2. Marco 2

   Some treino e descanso (Semanas 3–6)

   4 sessões por semana

   • Faça três treinos de força toda semana
   • Faça uma sessão de cardio leve de 60 minutos por semana
   • Experimente uma gravação de NSDR ou yoga nidra de 10 minutos
   • Dê uma nota ao seu sono toda manhã e compare com a semana 1