习惯
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每天同一时间起床
每天 · 07:00
前后不超过一小时，休息日也一样。
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早上到户外晒太阳 10 分钟
每天 · 07:15
起床后一小时内。阴天多待一会儿，切勿直视太阳。
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起床后 90 分钟内不摄入咖啡因
每天
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力量训练 50 分钟
周一 周三 周六
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二区有氧：慢跑、徒步或快走 60 分钟
周日
二区是指你还能正常说话的强度。
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NSDR 或瑜伽休息术 10 分钟
每天 · 14:00
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日落后使用昏暗的暖色灯光
每天 · 20:00
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休息日桑拿加冷水
周二 · 进阶
他的每周训练方案留出一天恢复日用于热疗和主动冷暴露。冷水要短，绝不独自进行，怀孕期间两者都请避免；有心脏疾病请先咨询医生。
来源
与 Andrew Huberman 无关联，也未获其认可。基于公开报道的作息。 一般健康信息，并非医疗建议。大幅调整训练、睡眠或饮食前请咨询医生。
可选目标
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里程碑 1
校准生物钟（第 1–2 周）
固定起床时间，每天晒光
- 选一个休息日也能坚持的起床时间
- 每天起床后一小时内出门
- 把第一杯咖啡推迟 90 分钟
- 晚上用台灯代替明亮的顶灯
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里程碑 2
加入训练和休息（第 3–6 周）
每周 4 次训练
- 每周完成三次力量训练
- 每周做一次 60 分钟轻松有氧
- 试听一段 10 分钟的 NSDR 或瑜伽休息术录音
- 每天早上给睡眠打分并与第 1 周对比