Lumière du matin

Les habitudes

• Se réveiller à la même heure chaque jour

  Tous les jours · à 07:00

  À une heure près au maximum, jours de repos compris.

• Lumière du soleil dehors le matin, 10 min

  Tous les jours · à 07:15

  Dans l'heure qui suit le réveil. Restez plus longtemps par temps couvert et ne regardez jamais le soleil en face.

• Pas de caféine pendant les 90 premières minutes

  Tous les jours

• Musculation, 50 min

  lun. mer. sam.

• Cardio en zone 2 : footing léger, randonnée ou marche rapide, 60 min

  dim.

  La zone 2, c’est quand vous pouvez encore tenir une conversation.

• NSDR ou yoga nidra, 10 min

  Tous les jours · à 14:00

• Lumières tamisées et chaudes après le coucher du soleil

  Tous les jours · à 20:00

• Sauna et froid le jour de repos

  mar. · Avancé

  Son protocole hebdomadaire garde un jour de récupération pour la chaleur et le froid volontaire. Séances de froid courtes, jamais seul, et évitez les deux si vous êtes enceinte ; consultez d'abord votre médecin en cas de problème cardiaque.

Ni affilié à Andrew Huberman ni approuvé par cette personne. Basé sur des routines rapportées publiquement. Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Consultez un médecin avant de modifier fortement votre entraînement, votre sommeil ou votre alimentation.

Objectif facultatif

1. Jalon 1

   Régler votre horloge (Semaines 1–2)

   Même heure de réveil et lumière chaque jour

   • Choisir une heure de réveil tenable les jours de repos
   • Sortir dans l'heure qui suit le réveil chaque jour
   • Repousser votre premier café de 90 minutes
   • Remplacer le plafonnier par des lampes le soir

2. Jalon 2

   Ajouter entraînement et repos (Semaines 3–6)

   4 séances par semaine

   • Faire trois séances de musculation chaque semaine
   • Faire une séance de cardio facile de 60 minutes par semaine
   • Essayer un enregistrement NSDR ou yoga nidra de 10 minutes
   • Noter votre sommeil chaque matin et comparer avec la semaine 1