朝の光

習慣

• 毎日同じ時刻に起きる

  毎日 · 07:00

  前後1時間以内に。休日も同じです。

• 外で朝日を浴びる（10分）

  毎日 · 07:15

  起きてから1時間以内に。曇りの日は長めに、太陽を直接見ないこと。

• 起きてから90分はカフェインをとらない

  毎日

• 筋力トレーニング（50分）

  月 水 土

• ゾーン2の有酸素運動：軽いジョグ、ハイキング、早歩き（60分）

  日

  ゾーン2とは、会話ができる程度の強さです。

• NSDRかヨガニドラ（10分）

  毎日 · 14:00

• 日没後は照明を暗く暖色に

  毎日 · 20:00

• 休息日にサウナと冷水

  火 · 上級

  本人の週間プロトコルでは、回復日を温熱と意図的な寒冷にあてています。冷水は短時間で、決して一人で行わず、妊娠中はどちらも控え、心臓に持病があればまず医師に相談してください。

Andrew Hubermanとは無関係で、推薦を受けたものではありません。公開されたルーティンに基づいています。 一般的な健康情報であり、医学的な助言ではありません。運動・睡眠・食事を大きく変える前に医師に相談してください。

目標（任意）

1. マイルストーン1

   体内時計を合わせる（1〜2週目）

   同じ起床時刻と毎日の光

   • 休日も守れる起床時刻を決める
   • 毎日、起きてから1時間以内に外に出る
   • 最初のコーヒーを90分遅らせる
   • 夜は天井の明るい照明をやめて間接照明にする

2. マイルストーン2

   トレーニングと休息を加える（3〜6週目）

   週4回のセッション

   • 毎週3回の筋トレをこなす
   • 毎週1回、60分の軽い有酸素運動をする
   • 10分のNSDRかヨガニドラの音声を試す
   • 毎朝睡眠を採点し、1週目と比べる