El club de las 4 a. m.

Los hábitos

• Levantarse a las 5:30

  Diario · a las 05:30

  Ha contado que se levanta entre las 2:30 y las 4 a. m. y se acuesta a las 7:30 p. m. Elige una hora que te deje 7 a 9 horas de sueño.

• Oración o reflexión en silencio, 10 min

  Diario · a las 05:40

• Entrenamiento matinal, 60 min

  lun mar mié jue vie sáb · a las 06:00

• Paseo largo o una partida de golf

  Fines de semana

• Tiempo en familia: cena o llevar a los niños al colegio

  Diario · a las 17:30

• Luces apagadas a las 9:30

  Diario · a las 21:30

• Levantarse a las 4 a. m.

  Entre semana · a las 04:00 · Avanzado

  Solo si te acuestas hacia las 8 p. m. Perder sueño para madrugar anula el beneficio.

• Ayuno de 16 horas

  lun mar mié jue vie · Ayuno de 16 h · Avanzado

  Ha descrito ayunos de 18 horas cinco días a la semana. 16 horas es un comienzo más suave. No ayunes si estás embarazada, tienes diabetes, bajo peso o antecedentes de trastornos alimentarios.

Sin afiliación ni respaldo de Mark Wahlberg. Basado en rutinas publicadas. Información general de bienestar, no consejo médico. Consulta a un médico antes de hacer grandes cambios en tu entrenamiento, sueño o alimentación.

Meta opcional

1. Hito 1

   Marca el ritmo (Semanas 1–2)

   Despertar y entrenar a la hora prevista

   • Elige tu hora de despertar y fija la de acostarte 8 horas antes
   • Deja preparada la ropa de entrenar la noche anterior
   • Escribe las tres cosas que más te importan este año
   • Reserva cada día un hueco para la familia en tu calendario

2. Hito 2

   Afiánzalo (Semanas 3–6)

   5 entrenamientos temprano por semana

   • Completa cinco entrenamientos temprano en una misma semana
   • Adelanta 15 minutos el despertar si estás durmiendo bien
   • Planea un paseo o una partida de golf el fin de semana con alguien a quien quieras
   • Repasa el mes: qué se ha vuelto más fácil y qué sigue fallando