O clube das 4 da manhã

Os hábitos

• Acordar às 5h30

  Diário · às 05:30

  Ele já contou que acorda entre 2h30 e 4h e dorme às 19h30. Escolha um horário que ainda deixe 7 a 9 horas de sono.

• Oração ou reflexão em silêncio, 10 min

  Diário · às 05:40

• Treino matinal, 60 min

  seg. ter. qua. qui. sex. sáb. · às 06:00

• Caminhada longa ou uma partida de golfe

  Fins de semana

• Tempo em família: jantar ou levar as crianças à escola

  Diário · às 17:30

• Luzes apagadas às 21h30

  Diário · às 21:30

• Acordar às 4h

  Dias úteis · às 04:00 · Avançado

  Só com hora de dormir por volta das 20h. Perder sono para acordar cedo anula o benefício.

• Jejum de 16 horas

  seg. ter. qua. qui. sex. · Jejum de 16 h · Avançado

  Ele descreveu jejuns de 18 horas cinco dias por semana. 16 horas é um começo mais leve. Não jejue se estiver grávida, tiver diabetes, baixo peso ou histórico de transtornos alimentares.

Sem afiliação ou endosso de Mark Wahlberg. Baseado em rotinas divulgadas publicamente. Informação geral de bem-estar, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de grandes mudanças no treino, sono ou alimentação.

Meta opcional

1. Marco 1

   Crie o ritmo (Semanas 1–2)

   Acordar e treinar no horário

   • Escolha o horário de acordar e defina o de dormir 8 horas antes
   • Deixe a roupa de treino separada na noite anterior
   • Escreva as três coisas que mais importam para você este ano
   • Reserve na agenda um horário diário para a família

2. Marco 2

   Consolide (Semanas 3–6)

   5 treinos cedo por semana

   • Faça cinco treinos cedo numa mesma semana
   • Adiante o despertar em 15 minutos se estiver dormindo bem
   • Planeje uma caminhada ou golfe no fim de semana com alguém que você ama
   • Revise o mês: o que ficou mais fácil e o que ainda falha