Le club de 4 h du matin

Les habitudes

• Debout à 5 h 30

  Tous les jours · à 05:30

  Il a raconté se lever entre 2 h 30 et 4 h pour se coucher à 19 h 30. Choisissez une heure qui laisse 7 à 9 heures de sommeil.

• Prière ou réflexion au calme, 10 min

  Tous les jours · à 05:40

• Entraînement du matin, 60 min

  lun. mar. mer. jeu. ven. sam. · à 06:00

• Longue marche ou partie de golf

  Le week-end

• Temps en famille : dîner ou trajet de l'école

  Tous les jours · à 17:30

• Extinction des feux à 21 h 30

  Tous les jours · à 21:30

• Réveil à 4 h

  En semaine · à 04:00 · Avancé

  Seulement avec un coucher vers 20 h. Sacrifier du sommeil pour se lever tôt annule le bénéfice.

• Jeûne de 16 heures

  lun. mar. mer. jeu. ven. · Jeûne de 16 h · Avancé

  Il a décrit des jeûnes de 18 heures cinq jours par semaine. 16 heures est un début plus doux. Évitez de jeûner si vous êtes enceinte, diabétique, en sous-poids ou avez des antécédents de troubles alimentaires.

Ni affilié à Mark Wahlberg ni approuvé par cette personne. Basé sur des routines rapportées publiquement. Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Consultez un médecin avant de modifier fortement votre entraînement, votre sommeil ou votre alimentation.

Objectif facultatif

1. Jalon 1

   Trouver le rythme (Semaines 1–2)

   Se lever et s'entraîner à l'heure prévue

   • Choisir l'heure du réveil et fixer le coucher 8 heures avant
   • Préparer la tenue de sport la veille
   • Écrire les trois choses qui comptent le plus pour vous cette année
   • Bloquer chaque jour un créneau famille dans votre agenda

2. Jalon 2

   L'ancrer (Semaines 3–6)

   5 entraînements matinaux par semaine

   • Réussir cinq entraînements matinaux dans la même semaine
   • Avancer le réveil de 15 minutes si vous dormez bien
   • Prévoir une marche ou une partie de golf le week-end avec quelqu'un que vous aimez
   • Faire le bilan du mois : ce qui est devenu facile et ce qui coince encore