朝4時クラブ

習慣

• 5時半に起きる

  毎日 · 05:30

  本人は午前2時半〜4時起き、午後7時半就寝と語っています。7〜9時間の睡眠を確保できる時刻を選びましょう。

• お祈りか静かな振り返り（10分）

  毎日 · 05:40

• 朝のトレーニング（60分）

  月 火 水 木 金 土 · 06:00

• 長めの散歩かゴルフ

  週末

• 家族の時間：夕食か子どもの送り迎え

  毎日 · 17:30

• 21時半に消灯

  毎日 · 21:30

• 4時起き

  平日 · 04:00 · 上級

  20時ごろ就寝できる場合のみ。早起きのために睡眠を削ると効果がなくなります。

• 16時間断食

  月 火 水 木 金 · 16時間断食 · 上級

  本人は週5日の18時間断食を語っています。16時間はより穏やかな始め方です。妊娠中、糖尿病、低体重、摂食障害の既往がある場合は断食しないでください。

Mark Wahlbergとは無関係で、推薦を受けたものではありません。公開されたルーティンに基づいています。 一般的な健康情報であり、医学的な助言ではありません。運動・睡眠・食事を大きく変える前に医師に相談してください。

目標（任意）

1. マイルストーン1

   リズムをつくる（1〜2週目）

   予定どおりに起きて運動する

   • 起床時刻を決め、その8時間前を就寝時刻にする
   • 前の晩にトレーニングウェアを用意しておく
   • 今年いちばん大切な3つのことを書き出す
   • 毎日の家族の時間をカレンダーに確保する

2. マイルストーン2

   定着させる（3〜6週目）

   週5回の朝トレーニング

   • 1週間で朝のトレーニングを5回やり切る
   • よく眠れていれば起床を15分早める
   • 週末に大切な人と散歩かゴルフの予定を立てる
   • 1か月を振り返り、楽になったこととまだ崩れることを確認する