习惯
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5:30 起床
每天 · 05:30
他曾说自己凌晨 2:30 到 4 点起床、晚上 7:30 睡觉。请选择仍能保证 7 到 9 小时睡眠的时间。
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祷告或安静反思 10 分钟
每天 · 05:40
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晨练 60 分钟
周一 周二 周三 周四 周五 周六 · 06:00
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长距离散步或打一场高尔夫
周末
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家庭时间：晚餐或接送孩子
每天 · 17:30
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晚上 9:30 熄灯
每天 · 21:30
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凌晨 4 点起床
工作日 · 04:00 · 进阶
只在晚上 8 点左右就寝时才可行。为早起而牺牲睡眠会抵消好处。
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16 小时断食
周一 周二 周三 周四 周五 · 16 小时断食 · 进阶
他曾描述每周五天、每次 18 小时的断食。16 小时是更温和的开始。孕期、糖尿病、体重过轻或有饮食失调史者请勿断食。
来源
与 Mark Wahlberg 无关联，也未获其认可。基于公开报道的作息。 一般健康信息，并非医疗建议。大幅调整训练、睡眠或饮食前请咨询医生。
可选目标
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里程碑 1
建立节奏（第 1–2 周）
按时起床并训练
- 选定起床时间，并把就寝时间定在 8 小时之前
- 前一晚准备好运动服
- 写下今年对你最重要的三件事
- 在日历上每天留出家庭时间
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里程碑 2
巩固习惯（第 3–6 周）
每周 5 次早起训练
- 在同一周内完成五次早起训练
- 如果睡得好，把起床时间提前 15 分钟
- 计划一次周末与所爱之人散步或打高尔夫
- 回顾这个月：哪些变容易了，哪些还会掉链子