Por las malas

Los hábitos

• Correr o caminar rápido 30 min

  lun mar jue sáb · a las 06:00 · ≥ 30 min

  Aumenta poco a poco, cerca de un 10 % por semana. Las 8 a 30 millas diarias que ha contado no son un punto de partida.

• Circuito de fuerza, 15 min

  lun mié vie

• Estiramientos y movilidad, 15 min

  Diario · a las 20:00

• Hacer a propósito una cosa difícil

  Diario

• Estudiar o leer 30 min

  Diario

• Dejar preparado el equipo de mañana esta noche

  Diario · a las 21:00

• En la cama a las 10 para dormir 7+ horas

  Diario · a las 22:00

  La recuperación es parte del entrenamiento. Dormir poco aumenta el riesgo de lesión.

• Tirada larga

  dom · ≥ 60 min · Avanzado

  Solo para corredores con experiencia. Para si sientes un dolor agudo; nunca entrenes lesionado.

Sin afiliación ni respaldo de David Goggins. Basado en rutinas publicadas. Información general de bienestar, no consejo médico. Consulta a un médico antes de hacer grandes cambios en tu entrenamiento, sueño o alimentación.

Meta opcional

1. Hito 1

   Crea la base (Semanas 1–4)

   4 salidas por semana

   • Corre o alterna correr y caminar 20 minutos, cuatro veces esta semana
   • Busca una ruta llana que puedas repetir
   • Consigue unas zapatillas que te queden bien
   • Escribe por qué te importa esta meta

2. Hito 2

   Alarga (Semanas 5–8)

   Correr 10 km seguidos

   • Corre 30 minutos sin caminar
   • Añade una tirada larga semanal, 10 minutos más cada semana
   • Corre 8 km a ritmo suave
   • Corre tus 10 km