走难走的路

习惯

• 跑步或快走 30 分钟

  周一 周二 周四 周六 · 06:00 · ≥ 30 分钟

  循序渐进，每周增加约 10%。他所说的每天 8 到 30 英里（约 13 到 48 公里）不是起点。

• 力量循环训练 15 分钟

  周一 周三 周五

• 拉伸和灵活性训练 15 分钟

  每天 · 20:00

• 刻意做一件难事

  每天

• 学习或阅读 30 分钟

  每天

• 今晚准备好明天的装备

  每天 · 21:00

• 10 点上床，睡满 7 小时以上

  每天 · 22:00

  恢复也是训练的一部分。睡眠不足会增加受伤风险。

• 长距离跑

  周日 · ≥ 60 分钟 · 进阶

  仅适合有经验的跑者。感到剧痛就停下；永远不要带伤训练。

与 David Goggins 无关联，也未获其认可。基于公开报道的作息。 一般健康信息，并非医疗建议。大幅调整训练、睡眠或饮食前请咨询医生。

可选目标

1. 里程碑 1

   打好基础（第 1–4 周）

   每周跑 4 次

   • 本周跑步或跑走结合 20 分钟，共四次
   • 找一条可以反复跑的平坦路线
   • 准备一双合脚的跑鞋
   • 写下这个目标对你为什么重要

2. 里程碑 2

   跑得更远（第 5–8 周）

   连续跑完 10 公里

   • 不走路连续跑 30 分钟
   • 每周加一次长距离跑，每周多 10 分钟
   • 以轻松配速跑 8 公里
   • 跑完你的 10 公里