À la dure

Les habitudes

• Courir ou marcher vite, 30 min

  lun. mar. jeu. sam. · à 06:00 · ≥ 30 min

  Progressez doucement, d'environ 10 % par semaine. Les 13 à 48 km par jour qu'il a évoqués ne sont pas un point de départ.

• Circuit de renforcement, 15 min

  lun. mer. ven.

• Étirements et mobilité, 15 min

  Tous les jours · à 20:00

• Faire exprès une chose difficile

  Tous les jours

• Étudier ou lire 30 min

  Tous les jours

• Préparer ses affaires du lendemain ce soir

  Tous les jours · à 21:00

• Au lit à 22 h pour 7 h de sommeil ou plus

  Tous les jours · à 22:00

  La récupération fait partie de l'entraînement. Le manque de sommeil augmente le risque de blessure.

• Sortie longue

  dim. · ≥ 60 min · Avancé

  Pour coureurs expérimentés uniquement. Arrêtez-vous en cas de douleur vive ; ne vous entraînez jamais blessé.

Ni affilié à David Goggins ni approuvé par cette personne. Basé sur des routines rapportées publiquement. Informations générales de bien-être, pas un avis médical. Consultez un médecin avant de modifier fortement votre entraînement, votre sommeil ou votre alimentation.

Objectif facultatif

1. Jalon 1

   Construire la base (Semaines 1–4)

   4 sorties par semaine

   • Courir ou alterner course et marche 20 minutes, quatre fois cette semaine
   • Trouver un parcours plat à répéter
   • Prendre des chaussures qui vous vont bien
   • Écrire pourquoi cet objectif compte pour vous

2. Jalon 2

   Allonger (Semaines 5–8)

   Courir 10 km sans arrêt

   • Courir 30 minutes sans marcher
   • Ajouter une sortie longue par semaine, 10 minutes de plus chaque semaine
   • Courir 8 km à allure facile
   • Courir vos 10 km