あえて厳しい道を

習慣

• ランニングか早歩き（30分）

  月 火 木 土 · 06:00 · ≥ 30 分

  週に約10%ずつ少しずつ増やしましょう。本人が語る1日8〜30マイル（約13〜48km）は出発点ではありません。

• 筋力サーキット（15分）

  月 水 金

• ストレッチとモビリティ（15分）

  毎日 · 20:00

• あえて難しいことをひとつやる

  毎日

• 勉強か読書（30分）

  毎日

• 明日の装備を今夜のうちに用意する

  毎日 · 21:00

• 22時に就寝して7時間以上眠る

  毎日 · 22:00

  回復もトレーニングの一部です。睡眠不足はけがのリスクを高めます。

• ロング走

  日 · ≥ 60 分 · 上級

  経験のあるランナー向け。鋭い痛みを感じたら中止し、けがをしたまま練習しないでください。

David Gogginsとは無関係で、推薦を受けたものではありません。公開されたルーティンに基づいています。 一般的な健康情報であり、医学的な助言ではありません。運動・睡眠・食事を大きく変える前に医師に相談してください。

目標（任意）

1. マイルストーン1

   土台をつくる（1〜4週目）

   週4回走る

   • 今週4回、20分のランかラン＆ウォークをする
   • 繰り返し走れる平坦なコースを見つける
   • 足に合うシューズを用意する
   • この目標が自分にとって大切な理由を書く

2. マイルストーン2

   距離を伸ばす（5〜8週目）

   10kmを走り切る

   • 歩かずに30分走る
   • 週1回のロング走を加え、毎週10分ずつ延ばす
   • 楽なペースで8km走る
   • 10kmを走る