Do jeito difícil

Os hábitos

• Correr ou caminhar rápido, 30 min

  seg. ter. qui. sáb. · às 06:00 · ≥ 30 min

  Aumente aos poucos, cerca de 10% por semana. As 8 a 30 milhas por dia que ele relatou não são ponto de partida.

• Circuito de força, 15 min

  seg. qua. sex.

• Alongamento e mobilidade, 15 min

  Diário · às 20:00

• Fazer de propósito uma coisa difícil

  Diário

• Estudar ou ler 30 min

  Diário

• Separar o equipamento de amanhã hoje à noite

  Diário · às 21:00

• Na cama às 22h para dormir 7+ horas

  Diário · às 22:00

  A recuperação faz parte do treino. Dormir pouco aumenta o risco de lesão.

• Corrida longa

  dom. · ≥ 60 min · Avançado

  Só para corredores experientes. Pare se sentir dor aguda; nunca treine lesionado.

Sem afiliação ou endosso de David Goggins. Baseado em rotinas divulgadas publicamente. Informação geral de bem-estar, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de grandes mudanças no treino, sono ou alimentação.

Meta opcional

1. Marco 1

   Crie a base (Semanas 1–4)

   4 corridas por semana

   • Corra ou alterne corrida e caminhada por 20 minutos, quatro vezes nesta semana
   • Encontre um percurso plano para repetir
   • Arrume um tênis que sirva bem
   • Escreva por que essa meta importa para você

2. Marco 2

   Vá mais longe (Semanas 5–8)

   Correr 10 km direto

   • Corra 30 minutos sem caminhar
   • Inclua uma corrida longa semanal, 10 minutos a mais a cada semana
   • Corra 8 km em ritmo leve
   • Corra seus 10 km