← Todos os modelos

Corra seus primeiros 5K

Um plano suave do sofá aos 5K, terminando com uma corrida real.

Saúde
8 semanas
~30 min por dia
Iniciante
3 marcos
12 tarefas

Usar este plano

Grátis para começar. O Goaltree adiciona às suas metas e coloca as primeiras tarefas no Hoje.

O plano

Marco 1

Crie o hábito (Semanas 1–3)
Comece a se mexer
- Consiga tênis de corrida adequados
- Corra/caminhe três vezes por semana
- Alcance 20 minutos contínuos
- Aqueça e desaqueça em cada treino
Marco 2

Aumente a distância (Semanas 4–6)
Vá mais longe
- Corra 3K sem parar
- Adicione uma corrida mais longa por semana
- Aprenda alongamento e recuperação básicos
- Acompanhe seu ritmo e distância
Marco 3

Dia da corrida (Semanas 7–8)
Termine forte
- Complete um 5K inteiro no treino
- Inscreva-se em uma corrida 5K local
- Planeje sua rotina do dia da corrida
- Corra a prova

Comece hoje

Crie o hábito. Alcance a meta.

Comece com um hábito e uma meta. O Goaltree dá o plano, a sequência e um coach para manter você no ritmo. Grátis para começar.

Sem cartão de crédito · Cancele quando quiser · Web, mobile e desktop

Já tenho uma conta Começar grátis

📱 Apps para iOS e Android chegando em breve

Seja o primeiro a saber quando lançarmos · Sem spam, jamais