跑完你的第一个 5 公里

计划内容

1. 里程碑 1

   养成习惯（第 1–3 周）

   开始动起来

   • 买一双合适的跑鞋
   • 每周跑走结合三次
   • 达到连续 20 分钟
   • 每次都做热身和放松

2. 里程碑 2

   增加距离（第 4–6 周）

   跑得更远

   • 不停歇跑完 3 公里
   • 每周增加一次较长距离跑
   • 学习基本的拉伸与恢复
   • 记录你的配速和距离

3. 里程碑 3

   比赛日（第 7–8 周）

   强势完赛

   • 在训练中完成一整个 5 公里
   • 报名一场本地 5 公里赛事
   • 规划你的比赛日流程
   • 完成比赛