Respiração e gelo

Os hábitos

• 3 rodadas de respiração, sentado ou deitado

  Diário · às 07:00

  Cada rodada: 30 respirações profundas, segure após a última expiração até precisar de ar e depois uma inspiração profunda segurada por 15 segundos. Nunca dentro ou perto da água, no chuveiro, dirigindo ou em pé. Não faça se estiver grávida ou tiver epilepsia, e consulte antes seu médico se tiver problema cardíaco.

• Fique parado 5 minutos depois das rodadas

  Diário · às 07:15

• Final frio no banho

  Diário · ≥ 30 s

  Comece com 30 segundos no fim de um banho quente e aumente um pouco a cada semana, até uns 2 minutos. Respire devagar e saia se sentir dormência ou tontura.

• Fique com um desconforto sem reagir

  Diário

• Uma linha sobre como foi a prática de hoje

  Diário · às 21:00

• Banho de gelo, 1 a 2 min

  sáb. · Avançado

  Só depois de semanas de banhos frios. Nunca sozinho e nunca faça as rodadas de respiração dentro ou perto da água. Comece com água fresca, saia se tremer muito ou sentir dormência e consulte antes seu médico se tiver qualquer problema cardíaco.

Sem afiliação ou endosso de Wim Hof. Baseado em rotinas divulgadas publicamente. Informação geral de bem-estar, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de grandes mudanças no treino, sono ou alimentação.

Meta opcional

1. Marco 1

   Aprenda o básico (Semanas 1–2)

   Respiração e 30 s de frio por dia

   • Consulte seu médico se estiver grávida ou tiver problema cardíaco
   • Escolha um lugar seguro para respirar: cama, sofá ou chão
   • Faça 3 rodadas toda manhã durante uma semana
   • Termine todo banho com 30 segundos de frio

2. Marco 2

   Aumente o frio (Semanas 3–8)

   2 minutos de frio, com calma

   • Acrescente 15 segundos de frio por semana
   • Mantenha a respiração lenta e estável debaixo da água
   • Chegue a 2 minutos de frio sem ofegar
   • Anote como mudaram seu humor e sua energia