习惯
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坐着或躺着做 3 轮呼吸
每天 · 07:00
每轮：深呼吸 30 次，最后一次呼气后屏气直到需要吸气，然后深吸一口气屏住 15 秒。绝不要在水中或水边、淋浴时、开车时或站着做。怀孕或有癫痫者请勿练习，有心脏疾病者请先咨询医生。
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呼吸结束后静坐 5 分钟
每天 · 07:15
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淋浴最后冲冷水
每天 · ≥ 30 秒
在热水淋浴结束时先冲 30 秒冷水，每周加一点，最多到 2 分钟左右。慢慢呼吸，感到麻木或头晕就停下。
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面对一次不适，不急于反应
每天
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用一句话记录今天的练习感受
每天 · 21:00
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冰浴 1 到 2 分钟
周六 · 进阶
先坚持几周冷水淋浴再尝试。绝不要独自进行，也绝不要在水中或水边做呼吸练习。从凉水开始，剧烈发抖或麻木时立即出来，有任何心脏疾病请先咨询医生。
与 Wim Hof 无关联，也未获其认可。基于公开报道的作息。 一般健康信息，并非医疗建议。大幅调整训练、睡眠或饮食前请咨询医生。
可选目标
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里程碑 1
学会基础（第 1–2 周）
每天呼吸练习和 30 秒冷水
- 如果怀孕或有心脏疾病，先咨询医生
- 选一个安全的呼吸地点：床、沙发或地板
- 连续一周每天早上做 3 轮
- 每次淋浴最后冲 30 秒冷水
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里程碑 2
逐步加冷（第 3–8 周）
平静地冲 2 分钟冷水
- 每周增加 15 秒冷水
- 在冷水下保持缓慢平稳的呼吸
- 不喘大气地坚持 2 分钟冷水
- 记下情绪和精力的变化