呼吸と氷

習慣

• 座るか横になって呼吸を3ラウンド

  毎日 · 07:00

  1ラウンド：深呼吸を30回、最後に息を吐いたら苦しくなるまで止め、深く吸って15秒止めます。水中や水辺、シャワー中、運転中、立ったままでは行わないこと。妊娠中やてんかんのある方は控え、心臓に持病がある方はまず医師に相談してください。

• ラウンドの後、5分間静かに座る

  毎日 · 07:15

• シャワーの最後を冷水で

  毎日 · ≥ 30 秒

  温かいシャワーの最後に30秒から始め、毎週少しずつ延ばして2分ほどを目指します。ゆっくり呼吸し、しびれやめまいを感じたらやめましょう。

• 不快さをひとつ、反応せずに受け止める

  毎日

• 今日の練習の感想を一行

  毎日 · 21:00

• アイスバス（1〜2分）

  土 · 上級

  何週間か冷水シャワーに慣れてから。決して一人で行わず、水中や水辺で呼吸法をしないこと。まずは冷たすぎない水から始め、強く震えたりしびれたらすぐに出て、心臓に持病があれば事前に医師に相談してください。

Wim Hofとは無関係で、推薦を受けたものではありません。公開されたルーティンに基づいています。 一般的な健康情報であり、医学的な助言ではありません。運動・睡眠・食事を大きく変える前に医師に相談してください。

目標（任意）

1. マイルストーン1

   基本を身につける（1〜2週目）

   毎日の呼吸と30秒の冷水

   • 妊娠中や心臓に持病がある場合は医師に相談する
   • 安全に呼吸できる場所を決める：ベッド、ソファ、床
   • 1週間、毎朝3ラウンド行う
   • 毎回シャワーの最後に30秒冷水を浴びる

2. マイルストーン2

   冷水を延ばす（3〜8週目）

   落ち着いて2分の冷水

   • 毎週15秒ずつ冷水を延ばす
   • 冷水の下でもゆっくり安定した呼吸を保つ
   • 息をのまずに2分の冷水を浴びる
   • 気分とエネルギーの変化を書き留める