O reset

Os hábitos

• Caminhada matinal na luz do dia, 15 min

  Diário · às 07:00

• Intervalos de cardio: 3 min leve, 30 s forte, x3

  seg. qua. sex.

  Forte significa ofegante, mas sob controle. Comece devagar se for iniciante.

• Treino de força, 45 min

  ter. qui. sáb.

• Refeições de verdade com pouco açúcar

  Diário

• Pausa noturna de 12 horas sem comer

  Diário · Jejum de 12 h

  Por exemplo, das 20h às 8h. Não jejue se estiver grávida, tiver diabetes, baixo peso ou histórico de transtornos alimentares.

• Mesmo horário de dormir toda noite

  Diário · às 22:30

• Comer numa janela de 6 horas

  Dias úteis · Jejum de 18 h · Avançado

  Ele contou que come só entre 14h e 19h, numa dieta keto rígida, e que fez um jejum de água de vários dias. Fale com seu médico antes de jejuns longos ou dietas com pouquíssimo carboidrato, principalmente se usa medicação.

Sem afiliação ou endosso de Dana White. Baseado em rotinas divulgadas publicamente. Informação geral de bem-estar, não é aconselhamento médico. Consulte um médico antes de grandes mudanças no treino, sono ou alimentação.

Meta opcional

1. Marco 1

   Conheça seus números (Semanas 1–2)

   Ponto de partida medido

   • Marque um check-up e exames de sangue com seu médico
   • Anote peso, cintura e frequência cardíaca em repouso
   • Tire de casa bebidas e lanches açucarados
   • Escolha seu horário fixo de dormir

2. Marco 2

   Construa a rotina (Semanas 3–10)

   8 semanas de hábitos constantes

   • Cumpra todos os intervalos e treinos de força por duas semanas seguidas
   • Planeje as refeições da semana todo domingo
   • Meça de novo peso, cintura e frequência em repouso na semana 6
   • Repita os exames e compare com seu médico