90 天练出好身材

计划内容

1. 里程碑 1

   第 1–4 周：打好基础

   开始动起来

   • 选择一项你能坚持的锻炼
   • 每周训练三次
   • 建立简单的进度记录
   • 固定规律的作息

2. 里程碑 2

   第 5–8 周：增加强度

   进阶

   • 增加到每周四次
   • 每周提升重量或次数
   • 调整蛋白质与补水
   • 增加一次灵活性或拉伸训练

3. 里程碑 3

   第 9–12 周：稳固成果

   长期坚持

   • 连续一个月完成所有计划训练
   • 拍进度照片或量体围
   • 刷新一项个人纪录
   • 规划 90 天之后如何保持