习惯
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6 点起床
每天 · 06:00
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一早先写作 60 分钟
每天 · 06:30
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跑步或游泳 30 分钟
周一 周二 周三 周四 周五 周六
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读书和听音乐 30 分钟
每天
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10 点前上床
每天 · 22:00
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4 点起床，9 点上床
每天 · 04:00 · 进阶
据报道，他写长篇时凌晨 4 点起床、晚上 9 点睡觉。只有在仍能睡足 7 到 9 小时的情况下才这样早起。
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写作 5 小时
每天 · 04:30 · 进阶
他说过写长篇期间每天早上写五到六个小时。每小时起身拉伸一下，让眼睛休息。
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跑 10 公里（或游 1500 米）
周一 周二 周三 周四 周五 周六 · ≥ 10 公里 · 进阶
循序渐进，每周增加的距离不超过约 10%，哪里疼就休息。
来源
与 Haruki Murakami 无关联，也未获其认可。基于公开报道的作息。 一般健康信息，并非医疗建议。大幅调整训练、睡眠或饮食前请咨询医生。
可选目标
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里程碑 1
建立日常（第 1–4 周）
每周 6 天写作和跑步
- 选一个每天早上写的项目
- 定一个让早起变轻松的就寝时间
- 写完之前把手机放在够不着的地方
- 每周跑步或游泳六天，哪怕时间很短
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里程碑 2
完成一件作品（第 5–12 周）
一份完整初稿和 5 公里
- 写完一篇短篇或一章的完整初稿
- 不停歇地跑完 5 公里
- 大声朗读初稿，标出要删的地方
- 从头到尾重写一遍